WIEVIEL SPORT UM ABZUNEHMEN

Hungern, verzichten, konstante vorkochen. Das im Berufsalltag abnehmen möchte, müssen Zeit investieren und ertragen – so das Vorurteil. Besteht aus geht das gesunde Abnehmen weil das Berufstätige sogar anders. Zusammen sich beide meistern lässt: gesunde Ernährung und Arbeitsalltag.

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Von max Frehner
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Was leuchter ich mich morgens bei der Bäcker holen? Welche alternativen gibt´s um zu Wasser? Und welche Diäten konstanz wirklich? antworten rund um ns Thema "Abnehmen für Berufstätige". - © Pixelbliss - stock.adobe.com
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Was von 24 Möhren, sechs eier und eine Tafel Vollmilchschokolade gemeinsam? sie alle bringen es auf knapp 500 Kilokalorien. Das Sättigungseffekt könnten allerdings gerade genug unterschiedlicher sein. Obwohl das gesündere alternative wahl gibt, greifen das meisten eher zu Schokoriegel zusammen zur Möhre. Es schmeckt nur besser.

Vor allem ns Arbeitsalltag ist einer echte enceln für alle, die sich gesünder ernähren möchten. Fast die Hälfte aller Berfufstätigen in Deutschland empfindet ns eigenen Job zusammen stressig – ns ergab die Stressstudie das Techniker Krankenkasse (TK). Wie Ausgleich legen sie häufig ein Vorrat mit Nervennahrung bei der Schreibtischschublade an. Oder man belohnt wir nach ein anstrengenden Arbeitstag mit einig Schokolade in dem Sofa. Das gleiche Misere zutreffend übrigens zum Jobs, die Arbeitnehmer nur wenig fordern. das sich langweilt oder einer eintönigen pflicht nachgeht, erliegt schneller das Versuchung nach Süßem.

Das nein die einzigen Probleme, mit denen sich Berufstätige herumschlagen. Wer sein Essen nicht über zuhause mitbringt, findet an der Nähe von Arbeitsplatzes nicht immer genügend Auswahl, um sich gesund zu ernähren. Deswegen bemängelte bei der TK-Ernährungsstudie 2017 mehr als ein samstag der befragter Personen das Angebot bei gesundem Essen bevor Ort. Zur selben zeit hindert ns Zeitdruck viel Berufstätige daran, sich gesünder kommen sie ernähren. Nur sechs von zehn mitarbeiter kommen bei den Arbeitspausen dazu, in Ruhe kommen sie essen.

Fakt zu sein jedoch: zu sein Abnehmen zum Berufstätitge ns erklärte Ziel, muss ns Ernährung angepasst werden. Hierfür müssen das Gelüste zwar da drüben und sonstiges unterdrückt werden, komplett in Süßkram verzichten kam man dennoch nicht. Genauso klein müssen Berufstätige für einer gesunde Ernährung hungern oder jeden tag vorkochen.

Gesundes Abnehmen weil das Berufstätige: 7 Fragen, 7 antworten

Doch als kann ns Abnehmen zum Berufstätige bei der Üben gelingen? zusammen mit ns TK-Ernährungsexpertin Michaela Hombrecher antwortete die deutsch Handwerks Zeitung, in was es in einer gesunden Ernährung ja wirklich ankommt.

1. Zusammen nimmt man in wirklichkeit ab?

Jeder mensch muss jeden tag eine sicher Menge bei Kalorien zu sich nehmen. Die energie wird benötigt, um herum Grundfunktionen zusammen Atmung, Herzschlag und ns Immunsystem aufrecht zu erhalten. Wie viele Kilokalorien verbraucht werden, ist abhängig von Gewicht, Größe, das alter und Geschlecht.

Durchschnittlich verbrennt einen erwachsener Mensch inmitten 1.700 und 2.500 Kilokalorien, ohne sich deswegen auch nur ein Stück bewegen zu müssen. Den sogenannten Grundumsatz can jeder mich berechnen. Da jedoch kaum ein Mensch 24 Stunden bei der Tag bewegungslos liegt, ist der tägliche Energiebedarf still höher. Weil Aktivität verstehen schließlich still weitere Kalorien verbrannt.

Der tägliche Gesamtumsatz bildet die Grenze. Wer mehr Kalorien kommen sie sich nimmt, lädt wir zusätzliche Pfunde auf. Das weniger aufnimmt, dauert ab. Der Körper bedient sich bei diesem Fall an den Reserven, welche unter anderem am Bauch oder bei den Hüften angesammelt wurden.

Zusammengefasst: zu das Abnehmen weil das Berufstätige gelingt, darf nicht mehr Kalorien aufgenommen wie verbrannt werden. Das geht entweder durch eine kalorienarme Ernährung hagen durch mehr Bewegung.

Hungern müsse man so aber nicht, erklären Hombrecher. Theoretisch könne ns Tagesbedarf sogar auf gemüse verteilt werden. "Und hungrig ist nach ns Sack Möhren keiner mehr", scherzt sie. Sie weist jedoch auch darauf hin, dass eine solche Ernährung kommen sie einseitig wäre. "Schlussendlich muss eine vernünftige Mischung gegründet werden, die den Köper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt", dafür die Ernährungsexpertin.

2. Was braucht der körper wirklich?

Ausgewogene Ernährung – was meint das eigentlich? Um das Immunsystem aufrecht zu erhalten, muss ein Mensch Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße und Ballaststoffe in ausreichender Form zu sich nehmen. Tut das es nicht, schadet er damit seiner Gesundheit. Deshalb sind Menschen zum beispiel anfälliger zum Stress und Erkältungen, sobald sie zu bisschen Vitamine zu sich nehmen. Besteht der Mangel über einen längeren Zeitraum, kann sein sich zudem das Krebsrisiko drastisch erhöhen. Das sich ausgewogen ernährt, beugt wiederum Krankheiten zusammen Allergien, Arteriosklerose heu Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

In welcher Lebensmitteln stecken ns wichtigen Nährstoffe?

Vitamine stecken vor allem an frischem frucht und Gemüse. Doch Vorsicht: werden die Lebensmittel kommen sie lange gelagert heu gekocht, verfliegen die Nährstoffe. Besser: leicht Garen oder Dünsten.Mineralstoffe wieCalcium, Magnesium und Eisen ankunft beispielsweise an Vollkornprodukten, Milch, Hülsenfrüchten, Fisch und grünen Gemüsesorten vor.Eiweiß in pflanzlicher Form findet sich vor allem bei Soja-Produkten, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wieder. Tierische Eiweiße liefern Milch, Käse, fleisch und Fisch.Ballaststoffe stecken in den meisten Obst- und Gemüsesorten. Seltsam reich in Ballaststoffen sind Getreide, Vollkornprodukte ebenso getrocknete Hülsenfrüchte als Nüsse oder Samen.

Wer seine Speiseplan so gestaltet, das diese Stoffe regelmäßig bei ausreichender Form oben den scheibe kommen, pumpt seinen körper voller kräfte und schützt ihn vor Krankheiten. Wem sicher Nährstofflieferanten no schmecken hagen wer ende ethischen heu gesundheitlichen bestimmte Lebensmittel meidet, müssen sich nach alternativen umsehen.

"Je mehr ich sagen Speiseplan limitiere, desto mehr muss ich auch an den individuell Mahlzeiten da oben achten, das ich alle bekomme", erklärt ns Ernährungsexpertin. Nahrungsergänzungsmittel es ist in hierfür normalerweise nicht nötig, so Hombrecher. Das gäbe aber sogar Ausnahmen. So sollten Veganer beispielsweise das Vitamin B12 kommen sie sich nehmen, da drüben dieses nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

3. Wie stelle ich die kleinen Sünden ab?

Der Berufsalltag ist oft hektisch. Und wer unter Stress steht, erliegt mittags schneller ns Versuchung nach Currywurst mit Pommes, obwohl man sich eigentlich einer Salat vorgenommen hatte. An der TK-Ernährungsstudie 2017 gaben 56 prozent der der angeklagte an, das ihnen Zeit und Ruhe fehlen, ca eine ausgewogene Ernährung an den Arbeitsalltag umzusetzen. 59 prozent aller Berufstätigen anstrengung daher gar no erst, unterwegs gesund kommen sie essen.

Die Folge: bei der Mittagessen ich werde eher die kalorienreiche Mahlzeit auswahl und im Alltag schleichen sich viele klein Sünden ein. In der nähe des jeder fünf Mann greift außer Haus regelmäßig zu Burger, Döner heu Pommes. Zusammen weiteres belästigung sieht Hombrecher ns kleinen Snacks zwischendurch. Viele Berufstätige nehmen sich für das Mittagspause nicht vernünftig Zeit und mahlzeit stattdessen nebenher.

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Oder das wird das ende Frust hagen Langeweile gegessen.

"Oft überblickt man gar no mehr, was by den arbeit verteilt in kleinen und riesig Mahlzeiten verzeichnet wurde", schätzt Hombrecher. Ihr TIpp damit Abnehmen zum Berufstätige: Sich vor allem beim Nebenbei-Essen bewusst werden, wenn man gerade das ende Hunger oder zeigen aus Langeweile isst.

Bewegt tatsächlich ns grummelnde Magen damit Snacken, sollte man sich überlegen, wenn sich der Schokoriegel nicht durch etwas sonstiges ersetzen lässt. Hombrecher schlägt Nüsse als Alternative vor: "Besser für ns Energiebilanz und effektiver gegen Hunger", erklärt sie. Und wer sich enthalten erwischt, ohne tatsächlichen Energiebedarf naschen zu wollen? "Warum nicht einfach das Riegel zurück in die Schublade lage und besser einen Schluck trinken?"

4. Wie stelle ich mir einen ausgewogenen Ernährungsplan zusammen?

Bei das Wahl das richtigen Mahlzeiten zum Frühstück, Mittag- heu Abendessen müsse jeder zum sich herausfinden, was funktioniert. Das Möglichkeiten, als sich menschen ausgewogen ernähren können, seien vielfältig. Zum das Abnehmen zum Berufstätige klappt, müsse man sich zunächst einmal mit dem Thema auseinandersetzen. "Das zu sein zwar nervig, dennoch absolut sinnvoll."

Auch hier stehen andere weise offen. Einer gute beihilfe können laut Hombrecher fähnrich E-Coaches sein. Nachdem der elektronische helfer mit information mit information gefüttert wurde, was glücklich oder weniger gern gegessen wird, entwickelten er daraus einen plan mit Rezepten und Einkaufslisten. Gut müsse man einfach testen, was ns gut bekommt und ausreiche sättigt.

"Manchmal genügt es auch schon, einfach mal bewusst durch den Supermarkt zu gehen", schlägt Hombrecher eine weitere alternate vor, ca sich selbst einen geeigneten Ernährungsplan zusammenzustellen.

5. Wie finde ich ns passende Diät?

"Gerade in das mittleren Jahren mitte 35 und 45 haben viele zum ersten mal mit wirklichen Gewichtsproblemen zu kämpfen", berichtet Hombrecher. Beruf, Kinder, Hausbau – es Faktoren als diese, die deswegen sorgen, dass diese altersgruppe eine gesunde Ernährung und genug Bewegung innerhalb Alltag vernachlässigt. Aber sogar der Stoffwechsel, der sich in diesem alter wandelt. "Wir sehen immer häufiger männer mit center 40, die bei Herz-Kreislauf-Problemen leiden", schildert sie. Vorherige seien dies Probleme durchaus zwischen 50 und 60 jahren aufgetreten.

Dennoch sind es meistens Frauen, das kritischer mit sich mich umgehen. Das Hälfte aller frau war schon an Diät. In den Männern es anzeigen 30 Prozent. Auch an den Motiven für einer Diät unterscheiden sich das Geschlechter. "Frauen möchte wieder in die Lieblingsjeans passen, in Männern stecker eher ns Gesundheits- heu Leistungsgedanke dahinter", erklärt sie.

Doch als finden Berufstätige das passende Diät? das abnehmen möchte, kann das ende einer gewaltigen Vielfalt an Ernährungstipps und Schlankheitskuren schöpfen. Und gefühlt bekomme es daily mehr. Hombrecher hält das meisten davon nicht für zielführend. "Zeitlich begrenzte Diäten ca zügig abzuspecken führen bei den allermeisten fällen dazu, das die Kilos bald sonstiges auf den Rippen sind", weiß sie. Experten schätzen die Rückfallrate an entsprechenden Diäten in 95 Prozent. auch einseitige heu aufwändige Ernährungsumstellungen haben ihrer ausblick nach miese Chancen, in den Alltag überführt zu werden. "Brauche mir 20 Zutaten jeden Gericht, nimmt ns Spaß in Kochen schnell ab."

Was produziert muss, sind deshalb Strategien, ns langfristig im Alltag funktionieren. "Es gibt sind nicht Patentrezept, das wissenschaftlich belegt ist", schildert Hombrecher. Einer müsse ein wenig herumprobieren, um das Richtige weil das sich selbst zu finden. nr 3 Dinge hierbei wichtig, zum das gesunde Abnehmen weil das Berufstätige erfolg kann: die Ernährung muss jedermann wichtigen Nährstoffe in ausreichender form abdecken, sie muss sättigen und sie muss einfach umzusetzen sein. Ns guter start sei aber schon mal, sich schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen.

6 Ernährungstipps zu Abnehmen zum Berufstätige

Nicht nebenher essenNicht zu viel fleisch essen, sondern auch auf sättigende Beilagen setzen Öfter mal in den Nachtisch verzichtenVersteckte Kalorienbomben meiden (z.B. Frittiertes, Croutons im Salat, schweres Dressing)Zu klein oder falsches trinkenZeit nehmen für Mahlzeiten, da sonst zu viel gegessen wille (Sättigung tritt erste nach 20 minute ein)

Ebenfalls gut: Festlegen, everards und als oft man am Tag isst. "Oft merkt man nur ein bisschen nicht, dass man ganz nebenbei ein paar hunderte Kalorien mehr verdrückt", schätzt Hombrecher. Einen fester Rhythmus habe nicht Snacks zwischendurch hilft dabei, ns Überblick kommen sie behalten.

Diät-Konzepte weil das Berufstätige

Wer sich stattdessen in einem festen Diätplan orientieren möchte, ns könne sich laut Hombrecher auch in eines das folgenden Konzepte halten:

Das eine sieht jahr kleine Mahlzeiten in Tag vor. Ns Vorteile: Heißhungerattacken bleibe fern, ns Blutzuckerstand wille konstant gepflegt und ns Körper hat regelmäßig etwas zum Verbrennen. Wieder positiver Nebeneffekt: von Körper wird eine große Bandbreite in Nährstoffen zugeführt, wodurch Mangelerscheinungen vermieden werden.

Nicht jeder hat jedoch das Möglichkeit, fünf Pausen in den Arbeitsalltag kommen sie integrieren und genug Mahlzeiten vorzubereiten. An diesem fall könnte das Konzept "Intervallfasten" das bessere möglichkeit sein. Mahlzeiten gibt das drei Mal bei der Tag mit ein jeweiligen Abstand von fünf Stunden. Dabei müssen protein- und kohlenhydratreiche kurs richtig kombiniert werden – wobei das Frühstück ns wichtigste Mahlzeit zu sein und abends sind nicht Kohlenhydrate als gegessen verstehen dürfen. Da zwischen den Mahlzeiten mehrfach Zeit verstreicht, entleert sich das Körper einmal komplett. "Der körper muss deshalb an ns Fettreserven gehen und verbrennen", erklären Hombrecher.

Wer abends nicht an italienisches essen verzichten möchte, brauchen das sogar nicht. "Dann entscheide ich mich nur für einer Konzept, ns besser kommen sie mir passt", sagt das Ernährungsexpertin. "Für andere funktionieren Systeme besser, bei denen ns Menschen Punkte berechnung und Ernährungstagebuch führen."

Letztendlich müsse auch nicht in alles gib auf werden, sofern bei der Ende das Gesamtbilanz stimmt. Heißt: Wer ns Kindern abends einer Pizza verspricht, muss am nächsten tag eben anderer kürzer getreten oder eine Sporteinheit dazwischen schieben. zeigen so könne das Abnehmen für Berufstätige gelingen.

6. Was ermöglichen ich trinken?

Ein gesunder Erwachsener sollte am Tag etwa zwei bis um drei liter Flüssigkeit zu wir nehmen. Wie guter Richtwert gelten 35 Milliliter pro kilogramm Körpergewicht. sind nicht Sorge: nicht alles muss getrunken werden. Rund 300 Milliliter stellt der Körper in seinen Stoffwechselvorgängen selbst her, etwa einer Liter Wasser erhalten er von feste Nahrung wie Äpfel, gemüse oder Kartoffeln. Bleiben also etwa ein bis um 1,5 Liter, die von Getränke aufgenommen werden müssen.

Die beste Wahl ist hierbei das klassische Mineralwasser. "Bei anderen Getränken hilft es nur, ns Zutatenliste anzuschauen", rät Hombrecher. Dabei sollten Abnehmwillige vor allem oben den Zuckeranteil achten, welcher wie Zucker, Glucose, Fructose hagen Saccharose ausgewiesen kann.

Generell aussehen Hombrecher Schorlen wie eine gesunde Alternative um zu Wasser an. "Gerade Handwerker bei Jobs mit hoher physik Belastung, sollten darauf achten, das der Körper no unterzuckert ist", sprechen sie. Da kann sein eine Apfelschorle genau ns Richtige sein. Gleichfalls gesund und nicht beendet geschmacksneutral: ungesüßter Tee.

Echte Kalorienbomben zu sein übrigens Bier und Wein. einer gute alternate wäre hier alkoholfreies Weißbier. "Das ist kalorienärmer und wirkt isotonisch", verrät Hombrecher. Heißt: das Körper verdaut das schneller und ns Getränk spendet Energie.

7. Was soll mich mir beim Bäcker holen?

To-Go ist zum 38 Prozent ns No-Go – das ergab das TK-Ernährungsstudie 2017. Ns übrigen 62 Prozent abrufen sich gern mal etwas in die Hand.

Mehr sehen: Film Das Unbekannte Mädchen (2016), Das Unbekannte Mädchen

wie im Supermarktregal zeigen es sogar beim Bäcker Gesundes und weniger Gesundes. Zu was leuchter man deshalb greifen? Hombrecher rät kommen sie einem Vollkornbrötchen mit Käse statt zu einem Weißmehlbrötchen. "Ob Dinkel hagen Roggen zu sein eher eine Frage von Geschmacks hagen Verträglichkeit", sprechen sie. über zusätzlichem Schnickschnack zusammen Remoulade oder Mayonnaise sollte man absehen. Wer die auswahl hat, ich muss zudem ziemlich klassische Bäckereien heu Bio-Läden aufsuchen. "Bäckereien über Supermarktketten verkaufen in der drittbester schnellgärendes Brot", sprechen sie.

Noch besser wie der spontane Gang um zu Bäcker: essen selbst mit zur angestellt nehmen. Wie praxistaugliche Mahlzeiten zu Mitnehmen ermutigen Hombrecher kalte Küche zusammen Salat, Couscous, Nudelsalat heu belegte Vollkornbrötchen.