WIEVIEL SCHRITTE AM TAG

Fakt ist: viele Menschen bewegung sich kommen sie wenig. Zur zeit ist das richtige Zeitpunkt, um in ein aktiveres Leben kommen sie starten! Wir jawohl uns mit Fitness-Profi Prof. Dr. Ingo Froböse über das unterhalten, wie effektives Spazierengehen aussieht und was Übungen einer gute Ergänzung dazu sind.

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Eigentlich wir Menschen an Bewegung ausgelegt. Das Corona-Pandemie hat das uns von Monate hinweg schwer gemacht, aktiv kommen sie bleiben. Inzwischen Fitness-Studios ein weiterer geöffnet und Gruppenkurse dürfen sonstiges stattfinden. Heute ist es der innere Schweinehund, ns uns stammen aus Training abhält. Einer gute Alternative: Sanftes Training in Eigenregie.

In das langen Lockdown-Monaten haben viele Menschen das Spazierengehen weil das sich entdeckt. Das einen ruhig und gemächlich, die anderen schnell und stark – viel davon bei Begleitung von Freunden heu Bekannten. Denn: Plaudernd spaziert das sich außerordentlich gut, zudem ist ns Infektionsrisiko an der frischen Luft Äußerst gering.

Wird ns Spazierengehen korrekt praktiziert, tut man seinem menschlicher körper viel gutes und kann dabei sogar Trainingseffekte erreichen.

Spazierengehen hat positive Effekte an den Körper

Spazierengehen ist gesund, das besetzen zahlreiche Studien. "Man weiß inzwischen, das Spaziergänger geringere Cholesterinwerte haben als Nicht-Spaziergänger", erklärt das Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse. Dennoch nicht zeigen das.

Wer regelmäßig spazieren geht, stärkt seine Muskeln, reduziert das androhung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele andere chronische Krankheiten, mobilisiert das Immunsystem – und sogar ns Nachtschlaf wille verbessert. Spazierengehen ist dann aber nicht mit gemütlichem Schlendern gleichzusetzen, jedoch mit strammem Gehen.


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10.000 Schritte zum Tag?

10.000 Schritte jeden tag gelten an vielen zusammen Zielmarke, um gesund zu bleiben. Aber hinter ns vermeintlichen Fitness-Formel steckt keine wissenschaftliche Studie, sondern nicht mehr wie ein Werbegag. 1964 ich brachte die japanische Firma Yamasa zum Zeitpunkt das Olympischen Spiele das ersten Schrittzähler oben den Markt und bewarb ihm mit das magischen nummer von 10.000 Schritten, ca der Gesundheit angeblich Gutes zu tun. Diese Zahl wurde allerdings nie wissenschaftlich belegt.

Inzwischen zeigt einer Vielzahl über Studien, dass weniger Schritte jeden Tag ausreichen, um herum positive Effekte kommen sie erzielen. Auch Sport- und Präventionsexperte Prof. Froböse zu sein skeptisch: "Wir gehen davon aus, dass die meisten jedermann im Alltag mit 10.000 Schritten am Tag übermäßig sind."

Individuelles Training: 3.000 Schritte mehr pro Tag 

Froböse plädiert weil das einen etc Ansatz: statt 10.000 Schritte jeden Tag anzupeilen, sollte alle einfach 3.000 zusätzliche Schritte in Tag machen.

Der gesundheitliche Nutzen ns Idee "3.000 Schritte mehr am Tag" wurde im Rahmen einen Studie ns Zentrums weil das Gesundheit (ZfG) der Deutschen Sporthochschule köln festgestellt: deshalb senken bereits 3.000 Schritte als pro tag signifikant den Cholesterinspiegel. "Das Konzept zu sein zwar nicht neu, dennoch es ist und pflegen ein optimaler sich nähern für als Bewegung in dem Alltag", so Froböse. Denn um zu haben Untrainierte genauso ein Trainingseffekt als Menschen, ns regelmäßig spazieren gehen.

Von today an: 3.000 schritte mehr

Wichtig ist: Übertreiben sie es bei der Anfang nicht, sondern fangen sie langsam an.Ein Schrittzähler (gibt"s auch als App fürs Handy, an Apple-Geräten ist das sogar wunderschönen mit eingebaut) ist in Anfang einer gute Hilfe. Wie Faustformel: Für 1.000 schritte benötigen sie ungefähr zehn Minuten. Froböse rat jedoch auch: "Wichtiger als die Schrittzählung zu sein es, die Sprache von eigenen körper wieder zu lernen."Wer ns Training intensivieren und vom Gehen um zu schnelleren laufen wechseln möchte, kommen sie macht Froböse Mut: "Jeder, der 10.000 Schritte gegangen kann, kann auch 10.000 schritt laufen." Wichtig zu sein dabei, langsam und ruhig zu laufen: "Laufen sie so, dass sie immer vernünftig Sauerstoff kommen sie Verfügung jawohl – so ohne kommen sie schnaufen."

So sorgen sie für mehr Bewegung in dem Alltag

Lassen sie für kurze Strecken das automobil stehen und gehen sie zu Fuß.Fahren sie nicht mit dem automobil zum Supermarkt, aber erledigen sie Ihre Einkäufe zu Fuß in den vielen kleinen Läden bei der Nachbarschaft.

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Aufzüge und Rolltreppen sind von nun an tabu – Treppengehen ist ein gutes Konditionstraining und strafft zudem das Pomuskeln. Das gerne Podcasts hagen Musik hört, tun können beides ausgezeichnet mit einem spaziergang kombinieren.Auch viele Telefonate, zum beispiel mit der Familie, lassen sich prima in Spazierengehen erledigen.Steigen sie auf kommen sie Weg zur angestellt ein heu zwei Stationen früher ende und laufen sie die restliche Strecke zu Fuß. Wenn sie mit dem auto fahren, können sie auch bei größerer straße zum arbeitsplatz parken.Nutzen sie die Mittagspause für einer kleinen Spaziergang. Frische atmosphäre und bewegung sorgen zum neue Energie. 

Spazierengehen kann sogar Training sein

"Die die meisten gehen zu langsam", stellt Ingo Froböse fest. "Aber langsames ging ist in jedem fall besser zusammen Sitzen. Sogar dabei betanken wir Licht und Sauerstoff, stimulieren und aktivieren ns Immunsystem und regen das Durchblutung an." weil das untrainierte personen hat also auch langsames Spazierengehen einen Effekt, sportlichere menschen sollten es zielgerichteter angehen.

Denn: einen richtig betriebener datteln senkt ns Cholesterinspiegel, verbessert ns Herzarbeit und hat positive Effekte auf die Lunge. "Um diesen Effekt kommen sie erzielen, sollen wir immer deswegen gehen, das wir einer leichte Erhöhung der Atemfrequenz und eine Erhöhung ns Herzfrequenz spüren", rät Froböse.

Richtig durchatmen beim Spazierengehen

Dazu hat das Fachmann einen praktischen Tipp parat: Auf vier schritt einatmen, dann an vier schritt ausatmen. dies Atemrhythmus sollte oben mindestens 80 Prozent das Wegstrecke praktiziert werden. "Wer etwas als möchte, tun können den Rhythmus auf drei schritt ein- und drei Schritte ausatmen verkürzen – um zu Beispiel, wenn er ein Hügel vor sich hat heu Treppen hochgeht." die kürzere Atemfrequenz sollten sie auf maximal 20 Prozent ns Trainingsstrecke beibehalten.

Muskeltraining: "Die Muskeln müssen brennen!"

Wer ende seinem datteln ein kleines Trainingsprogramm hergestellt möchte, sollte zusätzlich die großen Muskelgruppen üben – denn die haben das größten Effekt oben unseren Körper.

Froböse hat uns jahr Übungen verraten, die sie ganz einfach kommen sie Hause durchführen können. Sie brauchen dafür kein Equipment, gearbeitet wird mit von eigenen Körpergewicht. Ziel sollte ein Ziehen in den Muskeln sein: "Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen!"


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1. Übung: Klassische Kniebeuge – gut zum Waden, oberschenkel und Gesäß

Gehen sie bei ns Kniebeuge langsam hoch und runter, das Füße stand schulterbreit. Wie Orientierung dient das Sitzfläche einer Stuhls. Tippen sie kurz mit von Po in und gehen sie dann ein weiterer hoch. Fehlten antippen und dann wieder hoch.

2. Übung: Oberkörperpendel – gut für bauch und Rücken

Setzen sie sich vorne auf die Stuhlkante und bewegen sie den Oberkörper mithäftling nach vorne, bis er fast das Oberschenkel erreicht. Nachher zurück, bis zu fast von Lehne. Führen sie die Pendelbewegung langsam und kontrolliert aus.

3. Armstütze – gut zum Schultern und Oberarme

Für diese Übung benötigen sie einen stuhl mit Lehne. Setzen sie sich und stützen sie sich ende dem sitzen allein das ende der macht der arm hoch, dann langsam anderer nach unter bewegen. 

4. Armkreisen – fein für die Beweglichkeit ns Schultergelenke

Die Schulterpartie müssen nicht nur kräftig, sondern auch beweglich sein. Ns optimale Übung sind Schulterkreise: Kreisen sie mehrfach bei der Tag die arme langsam und kontrolliert vorwärts und rückwärts, um herum die Beweglichkeit kommen sie erhalten.

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5. Hell Federn, Hüpfen und sprung – gut für die Fußmuskulatur und das Koordination

Springen sie beispielsweise ns Teppichkante hoch und ein weiterer runter oder hüpfen sie leicht federnd auf der Stelle. Inbegriffen immer in dem Vorfuß springen, sanft tonnage – und das Ganze bei der besten barfuß.