Wie Bekomme Ich Bauchmuskeln

Bauchmuskeltraining und das passende Ernährung sind der Schlüssel zu einer flachen, durchtrainierten Mitte. Die wichtigsten Regeln oben dem Weg zu Sixpack, fünf grundlegende Bauchübungen und passende Ab-Workouts.

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Hinter zum Traum by einem Sixpack stecken nr 3 vergleichsweise klein Muskelgruppen: die geraden, ns seitlichen und die hinteren Bauchmuskeln.


Welche Bauchmuskeln gibt es?

Die Bauchmuskulatur umschließt den Bauch- und Beckenraum und verbindet den Brustkorb mit dem Becken.

Ihre Aufgabe: sie ermöglichen das Neigen sowie ns Rotation des Rumpfes und Veränderungen des Bauchvolumens, etwa an einer Schwangerschaft oder einem Blähbauch.


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Gerade Bauchmuskeln:

Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)Pyramidenmuskel (Musculus pyramidalis)
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Seitliche Bauchmuskeln:

Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominisInnerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)Querverlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis) 

Hintere Bauchmuskeln:

Quadratischer Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum)Großer Lendenmuskel (Musculus iliopsoas) 

Was bringt Bauchtraining?

Ein als oder weniger sichtbares Sixpack gründen die die meisten Athleten nicht zeigen optisch ansprechend.

Die Vorteile ns starken Bauchmuskulatur liegen auf der Hand: zusammen mit das Rückenmuskulatur übernimmt sie die Stabilisation und Entlastung der Wirbelsäule. Freundin kannst ein Hohlkreuz entgegenwirken und Rückenbeschwerden vorbeugen.

Wichtig zu wissen: Bauchmuskeltraining ersetzt nicht das Rückentraining! dies sollte zusätzlich absolviert werden.

Zudem schützen das Bauchmuskeln die inneren Organe und spielen einer entscheidende Rolle in Körperhaltung. Deshalb sorgt einer trainierter main point für mehr Balance und Stabilität, wovon du an allen Sportarten – egal, ob Kraftsport, Laufen oder Yoga – profitieren kannst. 


Die am wichtigsten Regeln bei der Bauchtraining

Bevor sie mit dem Bauchtraining startest, solltest du dir von ein paar Grundlagen bewusst sein.

Dies zu sein die am wichtigsten Basics für effektiven Muskelaufbau und Fettabbau bei der Bauch: 

1. Die Ernährung ist das Basis

Training allein voll nicht, um das verhältnis von Fett und Muskeln nachhaltig kommen sie verändern und zum Waschbrettbauch näher zu kommen. Angesetzt „Dein Sixpack entsteht an der Küche“ („Abs are made in the kitchen“) kommt nicht von ungefähr:

Nur wer ein gesundes Kaloriendefizit bewegung und seinen körper ausgewogen nährt, schafft das auch, die Muskelkonturen sichtbar zu machen.

Die negative Energiebilanz bei Kombination mit ns regelmäßigen Workout-Routine führer dazu, dass sich ns Körper ns fehlende Energie das ende den Fettdepots holt und gleichzeitig Muskeln aufbaut.


Ernährungsplan
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MuskeldefinitionDer fit FOR FUN-Ernährungsplan zum sichtbare Muskeln

Übrigens: einen Sixpack hat jeder. Damit es ersichtlich wird, muss das Körperfettanteil in Männern durchschnittlich unter 10 und an Frauen unter 15 prozent liegen. Unser Körperfett-Rechner hilft dir dabei, dein Anteil kommen sie bestimmen. 

2. Ausdauer- und Kraftsport kombinieren

Für sichtbare, starke Bauchmuskeln reicht es nicht, jeden tag 50 Sit-ups kommen sie machen. Sie musst mit das Ernährung und ihre Training das Fettabbau anregen und gleichzeitig die Muskulatur stärken.

Das funktioniert in besten mit einer verband aus Cardio- und Kraftsport. Du verbesserst dein Fettstoffwechsel, stärkst ihre Herz-Kreislauf-Sysstem und förderst das Wachstum aller Muskelfasern.

Krafttraining hat den zusätzlichen Vorteil, dass es deinen Grundumsatz erhöht – mit jede einzelne Kilogramm Muskelmasse um bis kommen sie 100 Kalorien zum Tag. Der Mix ist deshalb ideal an dem Weg dort zur flachen, durchtrainierten Mitte.

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Tipp: zuerst Kraft-, nachher Cardiotraining! Wenn freundin beide Einheiten an einem tag unterbringen möchtest, gehen zuerst an die extrem Gewichte und dann zu Laufband. 

3. An komplexe Übungen setzen

Die Bauchmuskeln werden nicht zeigen explizit mit isolierten Bauchübungen wie Crunches oder Sit-ups angesprochen. Alle Übungen, bei denen die Rumpfmuskeln den Körper stabilisieren müssen, ausarbeitet den Bauch. Ns sind zum beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Klimmzüge.

Vorteil dies komplexen Verbundsübungen: du arbeitest parallel bei Bein-, Gesäß-, Rücken- und Armmuskulatur, formst deshalb deinen gesamt Körper. 

4. Alle Bauchmuskelgruppen speziell aktivieren

Bei jeder Bauchübung werden bei der weitsichtig sämtliche Bauchmuskelpartien beansprucht, jedoch in unterschiedlichem Maß. Zum maximale erfolge sollte man jedoch das einzelnen Bereiche live ansprechen und no ausschließlich in Sit-ups setzen.

Die seitliche Bauchmuskulatur wird an Sit-ups um zu Beispiel sogar gefordert, aber nur Seitbewegungen zusammen Seitstütz heu Ausfallschritte mit Rotation beanspruchen sie aktiv. Ein effektives Bauch-Workout beinhaltet so immer Übungen zum jede Partie. 

5. Die belastung kontinuierlich steigern

Bleibt das Belastungsniveau von einen längeren zeitraum unverändert, dient dies zwar dem Krafterhalt, nicht dennoch der Leistungssteigerung. Passe deshalb dein Bauchmuskeltraining ständig deinem aktuellen Trainingszustand an, spätestens nach acht bis zu zehn Einheiten.

Zum beispiel kannst du ns Satz- und Wiederholungszahl verändern – etwa von 3 ns 15 an 8 x 10 Wiederholungen – und das Pausenzeiten zwischen das Sätzen verkürzen. In Kraftsport bietet es sich an, ns Gewichte kommen sie steigern. Außerdem empfiehlt das sich, die Übungen zu variieren und sie mit Equipment zusammen Hanteln, Pilatesball und Fitnessbändern zu intensivieren. 


Bauchtraining – wie oft, kommen sie Hause oder im Studio?

Nur ns regelmäßige Bauchmuskeltraining führt zu tatsächlichen Fortschritten und gesundheitlich positiven Effekten. Laut einen Studie des Instituts weil das Sportwissenschaften bei der Johann wolfgang Goethe Universität-Frankfurt/Main ist ns optimale Trainingspensum damit Muskelaufbau zwei bis um drei mal pro Woche.

Achte darauf, für dich zwischen diesen Einheiten genügend zeit zur Regeneration zu nehmen. Schmerzen das Muskeln, brauchen sie noch etwas Pause. Die verlangen die Muskulatur, um sich anzupassen und zu wachsen.

Tipp: Schließe in jede ihre Lauf- oder Krafttrainingseinheiten einer kurzes Bauch-Workout von zehn minute an. 

Bauchtraining habe nicht Geräte

Wo und zusammen man trainiert, hängt über den individuellen Vorlieben und äußeren faktoren ab. Unterwegs oder kommen sie Hause, wo du kein Equipment zur hand hast, kannst du mit Bodyweight maintain deinen bauch trainieren.

Die Auswahl an Bauchübungen ohne geräte ist wissend – von der Plank von Crunches und Sit-ups bis hin um zu Russian Twist.

Für Fortgeschrittene: Mit Kleingeräten wie Hanteln hagen Fitnessbändern erlauben sich ns Übungen anders sein und intensivieren, um herum neue Trainingsreize kommen sie setzen. Nimm damit Beispiel in Russian Twist einer Hantel heu Gewichtsscheibe vor die Brust. 


Bauchtraining im Fitnessstudio

Im Studio stand dir einer Vielzahl in Geräten zur Verfügung, das du für dein Bauchtraining nutzen kannst. Um zu Beispiel:

Bauchpresse: trainiert das geraden BauchmuskelnKabelzug: ich wurde trainiert mit Rotationsübungen das seitlichen BauchmuskelnRoman Chair (Rückentrainer): trainiert das seitlichen und rückseite BauchmuskelnKlimmzugstange: trainiert das geraden Bauchmuskeln, zum beispiel mit von Leg lift hängend in der Stange

Steht mit dir mal nein Gerät von Verfügung, kannst du die Übungen aber sogar leicht abwandeln und anzeigen mit von eigenen Körpergewicht ausführen:


Übung mit GerätAlternative Bodyweight Übung
BauchpresseCrunch
Rotation in KabelzugBicycle Crunch heu Russian Twist
Roman Chair SeithebenPlank mit Seitheben
Roman Chair RückenstreckerSuperman in Bauchlage
Leg Lift in der KlimmzugstangeLeg Lift bei der Boden

Daneben trainieren auch klassische Übungen aus dem Kraftsport ihre Bauchmuskeln. Ideal sind Langhantel-Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge. 

Fazit: es gibt sind nicht Ausreden, befinde Bauchtraining bei den Alltag kommen sie integrieren. Freundin kannst immer und bis zum ende Übungen absolvieren – sowohl mit zusammen auch ohne Geräte. 

5 Bauchübungen, die du kennen musst

Wir platziert dir ns fünf klassische Bauchübungen vor. Damit aktivierst sie alle Bauchmuskelgruppen und arbeitest effektiv in deinem Sixpack. 

Plank


Die Plank ist die ideale Ganzkörperübung und trainiert insbesondere den Core. Du hast deshalb alle Bauchmuskelgruppen gleichzeitig aktiviert.

Positioniere ihre Handflächen unterhalb das SchulternStelle ihre Füße schulterbreit oben und komme in die hohe LiegestützpositionDein Körper form eine gerade Linie, das Bauchnabel zu sein eingezogen, der bauch angespanntIn dieser Position halten: Anfänger 30 Sekunden, Fortgeschrittene wenigstens 60 Sekunden 

Sideplank


Die Sideplank (Seitstütz) ist einer Variation das Plank. Hier bekomme vor allem das seitlichen und hinteren Bauchmuskeln aktiviert.

Komme bei die Seitlage und positioniere deinen Ellenbogen unterhalb der Schulter, dein Unterarm ist abgelegtDie Füße lüge übereinander, der obere arm liegt entspannen sie sich abStrecke ns Beine weil und hebe ns Hüfte an, so dass du einer gerade Linie bildestHalte in dieser position – Anfänger 30 Sekunden, Fortgeschrittene 60 transzendenz – und wechsle dann die Seite 

Crunch


Der Crunch ist eigens für das gerade Bauchmuskulatur – und schnell ausgeführt einer gute Cardioübung.

Begib dich in Rückenlage, stelle die Füße hüftbreit aufBringe die Finger bei die Schläfen, hebe ns Schulterblätter vom land ab, ohne in Kopf zu reißenRichte dich das ende der Kraft das Bauchmuskeln steuerung auf, ns Nacken pflegen entspanntHalte kurz in obersten anzeige und kehre kontrolliert in die Ausgangslage zurück 

Leg Lift


Leg background (Beinheben) fokussiert das geraden und hier besonders die unteren Bauchmuskeln.

Komme an Rückenlage, lege das Hände neben deinem Oberkörper abdominal muscle oder, ideal weil das Anfänger, positioniere sie unter kommen sie PoHebe die fuß gestreckt an, deshalb dass die Fersen Richtung decke zeigenSenke die bein kontrolliert ab, ohne sie am land abzulegen und wiederhole ns BewegungPresse das unteren Rücken ns gesamte mal bewusst an den Boden, deshalb dass du nicht ins Hohlkreuz kommst 

Russian Twist


Der Russian Twist, mit hagen ohne Gewichte, ist ideal, ca die seitlichen Bauchmuskeln kommen sie trainieren.

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Setze freundin hin und lehne ihre Oberkörper leicht nach hintenHebe das Füße an, verschränke das Hände vor der BrustRotiere immer im Wechsel von rechts nach links, die Kraft kommt aus den seitlichen BauchmuskelnFolge mit dem meinung der Bewegung 

Workouts für ihre Sixpack

Du willst loslegen und deine Bauchmuskeln zu Vorschein bringen? an unserer Bauch-Workout-Rubrik zeigen es einer Vielzahl bei HIIT- und Tabata-Einheiten, die deine Mitte zum in brand gesetzt bringen.

Such" mit dir einfach das passende exercise aus, schnapp dir ihre Matte und komm schon geht’s – hier vier Favoriten, mit an diejenigen du durchstarten kannst: