Was hilft am besten gegen eisenmangel?

Eisen erforderlich der Körper zum viele Aufgaben. In meisten Eisen enthält ns Blut. Zusammen Teil des roten Blutfarbstoffs hilfe es, Sauerstoff aufzunehmen. Starker Eisenmangel tun können sich also unter anderem wie Leistungsschwäche spürbar machen. Ns Eisenbedarf des Körpers laub sich normalerweise über eine ausgewogene Ernährung decken. In der nähe des alle Lebensmittel umfassen Eisen – meistens in sehr geringer menge – und tragen deswegen zur Eisenversorgung bei.

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Frauen wird generellen empfohlen, 15 Milligramm (mg) Eisen bei der Tag zu sich zu nehmen. Männer benötigen weniger: Für sie liegt ns Empfehlung an 10 mg jeden Tag. Der causa für das höheren anfrage von frau ist, dass sie durch ns Blutverlust während ns Regelblutung auch Eisen verlieren.

Schwangeren Frauen empfohlen die deutsch Gesellschaft zum Ernährung eine aufzeichnung von 30 mg Eisen jeden Tag, um auch das Ungeborene ausreichend zu versorgen. Nach ns Schwangerschaft bekomme etwa 20 mg Eisen daily benötigt, um herum die aufgrund Schwangerschaft und Geburt teil geleerten Eisenspeicher sonstiges aufzufüllen.


Welche Nahrungsmittel beinhalten Eisen?Informationen zu $CMS_IF( ! tt_headline.isEmpty)$$CMS_VALUE(tt_headline.toText(false).convert2)$$CMS_END_IF$


Eine gute ursprung für Eisen zu sein Fleisch. Fleisch enthält gleichfalls roten Blutfarbstoff (Hämoglobin). Das in diesem gebundene Eisen tun können der Körper seltsam gut aufnehmen. Eisen ende pflanzlichen Lebensmitteln ist in dem Allgemeinen schlechter verwertbar. Zum Vegetarierinnen tun können es derweil einer Schwangerschaft deshalb schwer sein, die dann empfohlene doppelte viel Eisen allein von die nahrung aufzunehmen.

Die Eisenaufnahme halt aber sogar von das Zusammensetzung das gesamten Ernährung ab, da sich verschiedene Nahrungsmittel gegenseitig beeinflussen. Zusätzlich, passt sich ns Körper in gewissen Grenzen in den aktuellen Eisenbedarf an: sind die Eisenspeicher leer, kann sein er deutlich mehr Eisen ende der nahrung gewinnen.

Die aufzeichnung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch sonstiges Nahrungsbestandteile gehemmt werden. Sie binden Eisen in dem Darm, sodass ns Körper es nicht so gut aufnehmen kann. Zu solchen stoff zählen zb Tannine (wie bei Rotwein oder schwarzem und grünem Tee), Oxalsäure (etwa bei Spinat, rot Bete, Rhabarber hagen Kakao), Phytat (zum Beispiel bei Getreide) hagen Phosphat (zum Beispiel bei Schmelzkäse). Sogar Weizenkleie, Milchprodukte, Sojaprodukte und Kaffee beinhalten Stoffe, das die Eisenaufnahme behindern.

Wer viel oder ausschließlich pflanzliche Kost isst und seine Eisenaufnahme erhöhen möchte, kann verschiedene pflanzliche Lebensmittel geschickt kombinieren. Zum beispiel hilft Vitamin samen (Ascorbinsäure), als Eisen aufzunehmen. Qualität Vitamin-C-Lieferanten zu sein Orangen oder Orangensaft, Broccoli und rote Paprika. Fleisch, Fisch und Geflügel aufgefordert ebenfalls das Eisenaufnahme aus pflanzlicher Kost.


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Die folgende Tabelle zeigen eine schwanger davon, als viel Eisen in verschiedenen Lebensmitteln steckt. An der Tabelle sind bevor allem Nahrungsmittel aufgelistet, das überdurchschnittlich viel Eisen enthalten.

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Fleisch, WurstInformationen kommen sie $CMS_IF( ! tt_headline.isEmpty)$$CMS_VALUE(tt_headline.toText(false).convert2)$$CMS_END_IF$


Lebensmittelübliche PortionsgrößeEisen an mg/PortionLeber vom Schwein, gegartLeber stammen aus Kalb, gegartLeber von dem Rind, gegartHirsch, gegartRindfleisch, gegartSchweinefleisch, gegartSchaffleisch, gegartKalbfleisch, gegartHausmacherblutwurstLeberwurst, feinKochschinken stammen aus SchweinSalami
125 g24,4
125 g11,3
125 g9,7
150 g5,1
150 g4,9
150 g3,9
150 g3,3
150 g3,1
30 g2,3
30 g2,2
30 g0,7
30 g0,5

FischInformationen zu $CMS_IF( ! tt_headline.isEmpty)$$CMS_VALUE(tt_headline.toText(false).convert2)$$CMS_END_IF$


Lebensmittelübliche PortionsgrößeEisen in mg/PortionMiesmuscheln, gegartKrabbenThunfisch, gegartHeringsfilet, Matjes ArtGeräucherter AalLachs
100 g3,8
100 g1,8
130 g1,3
90 g1,1
75 g0,5
150 g0,4

Brot, MüsliInformationen kommen sie $CMS_IF( ! tt_headline.isEmpty)$$CMS_VALUE(tt_headline.toText(false).convert2)$$CMS_END_IF$


Lebensmittelübliche PortionsgrößeEisen in mg/PortionDinkelbrotSojabrotBuchweizenvollkornbrotHafervollkornbrotVollkornbrot mit SesamVollkornbrotGraubrotHaferflockenMüsliGetreideflocken
1 entgleiste (50 g)2,1
1 scheibe (45 g)2
1 scheibe (60 g)1,7
1 teil (50 g)1,4
1 entgleiste (50 g)1,3
1 scheibe (50 g)1
1 teil (45 g)0,6
60 g2,7
50 g1,7
2 bis 3 el (20 g)0,8

Salat, Gemüse, KräuterInformationen kommen sie $CMS_IF( ! tt_headline.isEmpty)$$CMS_VALUE(tt_headline.toText(false).convert2)$$CMS_END_IF$


Lebensmittelübliche PortionsgrößeEisen bei mg/PortionPfifferlinge, gedünstetSchwarzwurzeln, gedünstetSpinat, gedünstetMangold, gedünstetKichererbsen aus der KonserveWeiße Bohnen (dick, getrocknet), gekochtGrüne Erbsen, gedünstetFeldsalatGrünkohl, haushaltsüblich zubereitetRosenkohl, gedünstetLauch / Porree, gedünstetSpargel, gedünstetRote Bete / rot Rüben, gegartThymian, frischPetersilieGartenkresse
200 g11,6
250 g5,5
150 g4,6
150 g3,6
150 g3,3
150 g3,3
250 g2,5
100 g2
200 g1,9
250 g1,7
250 g1,3
200 g1,3
150 g1,2
5 g1
15 g0,5
15 g0,4

Nüsse, ObstInformationen kommen sie $CMS_IF( ! tt_headline.isEmpty)$$CMS_VALUE(tt_headline.toText(false).convert2)$$CMS_END_IF$


Lebensmittelübliche PortionsgrößeEisen in mg/PortionPistazienCashewkerneSesamErdbeerenSchwarze JohannisbeerenHimbeerenGetrocknete AprikosenKiwiGetrocknete FeigenHefeflockenRhababer, gegartNektarinen
60 g4,4
60 g3,8
20 g2
250 g1,6
125 g1,6
125 g1,3
25 g1,1
125 g1
25 g0,8
5 g0,8
150 g0,6
125 g0,6

BeilagenInformationen zu $CMS_IF( ! tt_headline.isEmpty)$$CMS_VALUE(tt_headline.toText(false).convert2)$$CMS_END_IF$


Lebensmittelübliche PortionsgrößeEisen an mg/PortionTofuNaturreis (ungeschält), gekochtHirse, gegartVollkornnudeln mit Soja, gegartParboiled Reis, gekochtVollkornnudeln, gekochtNudeln (mit Ei), gekochtHühnereiNudeln (ohne Ei), gekochtWeißer Reis (geschält), gekocht
100 g2,8
180 g2,2
80 g2,1
125 g2
180 g1,9
125 g1,6
125 g1
60 g1
200 g0,9
180 g0,5

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Anfrage und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. 01.12.2008.

Deutsche Gesellschaft zum Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft weil das Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft zum Ernährungsforschung (SGE), Schweizerische Vereinigung zum Ernährung (SVE). Referenzwerte für das Nährstoffzufuhr. Bonn: DGE; 2017.


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