Brustmuskeln Trainieren Ohne Geräte

Mit dies Brust-Übungen kannst sie deine pose verbessern, beschwerden im bereich der Brustwirbel speziell, vorbeugen, schwaches Bindegewebe im Dekolleté pushen und zudem deinen täglichen Kalorienverbrauch erhöhen. Genug gute Argumente, das Brusttraining in deinen Trainingsplan kommen sie integrieren.

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Gerade Menschen, die lang und häufig mit vorgebeugtem Oberkörper am Schreibtisch sitzen, leuchter neben ihrem Rücken sogar ihre Brustmuskulatur speziell stärken.


Wenn man lang Zeit zusammengekauert in Schreibtisch heu Laptop sitzt, wird die Brustwirbelsäule rund. Durch dies verkürzt ns vordere Schultermuskulatur, aber auch die Brustmuskulatur sowie die Faszien innerhalb Hals. 


So geldstrafe schützt und stützt eine starke Brustmuskulatur

Eine starke brust sorgt aber nicht anzeigen für einer gesunde und aufrechte Körperhaltung, sie schützt auch die Rippen und lebenswichtigen Organe im Brustkorb und unterstützt bei der Durchatmen. 

Eine optimale Sauerstoffversorgung hält fit und erwachen und sorgt dafür, dass dich deswegen schnell gern geschehen umhaut! Brust- und bewusstes Atemtraining gegen Stress lohnen sich wirklich zum jeden. 


Diese Muskeln werden in Brusttraining beansprucht

Spricht man von der Brustmuskulatur, sind vor allem zwei Muskeln gemeint.

Zunächst ist da der große Brustmuskel zu nennen, der Musculus pectoralis major, das einen die meisten des vorderen Rippenbereiches auskleidet.


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Der größe Burstmuskel besteht das ende drei Teilen:

oberer Teil: Pars Clavicularis, der bei der Schlüsselbein, der Clavicula entspringtmittlerer Teil: Pars Sternocostalis, ns seinen Ursprung bei der Brustbein hatunterer Teil: Pars Abdominalis, der an den nur Bauchmuskeln entspringt

Zusammen zulässig die nr 3 Brustmuskelpartien die bewegung des Oberarmes nach vorne, ns Drehbewegung nach Innen oder das seitliche Heranziehen von Armes.

Sie bekomme immer zusammen erziehen – je nach Winkel am Übungsausführung can man einen bereich aber still gezielter ansprechen.


Doch sogar den kleinen Brustmuskel, der Musculus pectoralis minor, der bei den Rippen entspringt und seinen sich nähern am Schulterblatt findet, ich muss man nicht vernachlässigen.

Er ist dort ankommen beteiligt, das sich ns Schulterblatt dreht oder senkt. Zusätzlich, ist der kleine Brustmuskel ein Hilfsmuskel der Atemmuskulatur, durch das tun er das Rippen hochheben und senkt. 


Brustmuskeltraining nicht zeigen für männer relevant

Wer immer noch an den Mythos glaubt, dass Frauen kein Brusttraining nötig haben und durch dies gar die Oberweite schrumpft, der can ebenfalls beruhigt durchatmen: da der Busen vor allem aus Fettgewebe besteht, geschieht dies nur an Kombination mit einen entsprechenden Ernährung, die kommen sie einem starken Körperfettverlust führt.

Meistens bedarfen Frauen an einer Ernährungsumstellung sogar zunächst bei der truhe ab – eher gleich, ob sie diese Übung oder nicht.


Gezieltes Brusttraining kann im das gegenteil sogar für einer Straffung dieser Körperpartie sorgen. Dafür lässt sich ns Dekolleté in einem schlaffen Bindegewebe, zusammen etwa mit zunehmendem alter oder nach einer Schwangerschaft, weil die rechts Übungen starken und glätten. 


Brust-Übungen habe nicht Gewichte

 

Brustpresse zum Anfänger


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iStockphoto
Training:Schwierigkeit:Beachte:
gesamte Brustmuskulatur
einfach
Schultern schön unten lassen, kopf gerade. Händen kräftig aneinanderdrücken, Ellenbogen im 90°-Winkel. 15-30 Sek. Halten, dann lösen und kurz Pause.

 

Handtuchziehen


Mar10
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Brustmuskeln, Bizeps, Trizeps,Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskel, Deltamuskel
leicht
Handtuchenden eng im Obergriff greifen, an Schulterhöhe halten, steuerung auseinanderziehen. Spannung 10-20 sekunde halten.

 

Klassische Liegestütze


Mar10
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Brustmuskeln, Armstrecker (Musculus trizeps brachii), vordere schulter (Deltoideus pars clavicularis)
mittel
Arme langsam beugen, Ellenbogen anzeigen nach außen, Körper bei einer Linie: Körperspannung! So groß runter, bis die nase den boden berührt. Hoch: arm bleiben einfach gebeugt.

Tipp: Um deine Handgelenke zu schonen, kannst du ns Push-ups sogar auf fäuse machen. Alternativ gebot sich eine Klimmzugstange oder Push-up-Griffe an.

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Leichter wird es auf den Knien oder freundin machst die Übung zunächst an einer Wand. 


Erhöhte Push-ups


Fit zum Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Pectoralis significant und minor, Armstrecker (Musculus trizeps brachii), vordere schulter (Deltoideus pars clavicularis)
leicht
Arme mithäftling beugen, Ellenbogen nur nach außen, Körper an einer Linie: Körperspannung! So groß runter, bis um Brust bank berührt. Hoch: arm bleiben minimal gebeugt.

 

Negative Liegestütz


Fit for Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Brustmuskulatur, Armstrecker (Musculus trizeps brachii), vordere schulter (Deltoideus pars clavicularis)
schwer
Arme langsam beugen, Ellenbogen anzeigen nach außen, Körper in einer Linie: no durchhängen! So weit runter, bis die Nase schon fast den land berührt. Hoch: arm bleiben einfach gebeugt.

 

Übungen bei der Gerät

 

Chest Press


Fit for Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Brustmuskeln, Trizeps und ns vorderen Teil der Schulter
leicht
Sitzhöhe in derChest Pressso wählen, dass Griffe in Brusthöhe sind. Bewegung fest in Polster. Füße oben dem Boden, Knie undEllenbogen im 90°Winkel.Handgelenke no abknicken. Riesig Bewegungsradius nutzen, mithäftling arbeiten. Wegdrücken: aus-, Ranziehen: einatmen.

 

Brustpresse innerhalb Sling-Trainer


Fit zum Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Musculus pectoralis, Deltoideus, Trizeps, Bauchmuskulatur
mittel
Ellenbogen, ca. 90° gebeugt, es gibt sich einig hinter ns Schulter. Arm langsam beugen, Schultern stabil halten. Körperspannung während ns gesamten Übung, vor allem der bauch ist fest.

Tipp: Je steiler sie dich bei den Schlingentrainier stützt, umso schwieriger wird das Übung. Sie kannst den Winkel und zum die last selbst anpassen, durch das tun du ns Schritt bevor oder zurück machst. 


Bankdrücken mit der Langhantel


Fit weil das Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Großen und klein Brustmuskel, Trizeps. Unterstützend: vorderen Teil des Deltamuskels, Knorrenmuskel, vorderen Sägemuskel
schwer
Langhantel etwa an Augenhöhe. Unteren Rücken fest anspannen, sodass leichtes Hohlkreuz entsteht. Gewicht in Richtung Brust, einatmen, nicht ablegen, Schultern zurückziehen, Ellenbogen nicht nach außen drücken und einfach gebeugt lassen. Hoch: ausatmen.

 

Kurzhantel-Übungen

 

Flys


Fit zum Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Brustmuskeln.Unterstützend: vorderenTeil ns Deltamuskels, VorderenSägemuskel (Musculus serratus anterior)
mittel
Unteren rücken fest in die bank drücken, in Bedarf beine anwinkeln, ca Hohlkreuz kommen sie vermeiden. Ellenbogen einfach gebeugt lassen, schulter zurückziehen. Clo-retardant arbeiten.

 

Alternierendes Bankdrücken auf dem Gymnastikball


Mar10 | schneidbrett Leidig
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Musculus pectoralis. Hilfsmuskeln:Trizeps, vorderen Teildes Deltamuskels,Knorrenmuskel, Vorderen Sägemuskel
schwer
Dadurch, dass der Rücken auf dem ball aufliegt, ist das Übung rückenschonender. Gleichzeitig verstehen Balance und Core-Muskulatur gefordert. Arme kontrolliert mit von Ellenbogen innerhalb rechten Winkel führen.

 

Dumbbell Floor Press 


Mar10
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Trizeps, Brustmuskeln. Hilfsmuskeln: Sägemuskel,Deltamuskel. Aufgrund Hüftheben:Beinrückseite und Gesäß, Bauchmuskeln, Rückenstrecker
schwer
Durch ns Hüftheben kommst sie tiefer mit das Gewichten. Rücken Überreste gerade, Po und main point angespannt, arbeit langsam. Hoch: einatmen, runter: ausatmen.

 

Allgemeine Trainingsempfehlungen für ns Brusttraining

Beim cultivate der truhe trainiert man alle Bereiche zusammen. Aufgrund die Funktionen, die arm und schulter betreffen, werden meistens auch Trizeps und Schultermuskel, den Musculus deltoideus, angesprochen.

Gerade ns empfindliche Schulterpartie ist anfällig weil das Verletzungen und deshalb sollte man sich – als vor jede einzelne Training – groß aufwärmen: einige Minuten Cardio-Training und dann die truhe öffnen, Katze-Kuh-Position aus dem Yoga und Schulterkreisen ideal.

Es genügt, wenn man zwei bis zu drei Übungen in das Ganzkörper- oder Split-Training integriert und zweimal pro Woche ausführt. Deren Muskeln aufbauen möchte, sollte acht bis zwölf Wiederholungen an drei bis vier Sätzen zum Übung machen. 

Wenn du dir mehrere Übungen aussuchst, reichen drei Sätze, absolvierst du zeigen eine Übung, kannst sie vier bis fünf Sätze trainieren.

Tipp: das Köpfchen erziehen mit! Denke in Training immer daran, was Muskeln sie ansteuerst, die Muscle mental Connection erhöht nachweislich ns Trainingseffekt. 

Achte hinzufügen darauf, dass das Training nicht zu einseitig wird. Das regelmäßig die truhe trainiert, muss sogar den Gegenspieler, nämlich das Muskulatur in dem oberen Rücken, stärken, um zu es nicht kommen sie Dysbalancen und Fehlhaltungen kommt.

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Wer Kraft- und Ausdauertraining kombinieren möchte, leuchter ins flut gehen: Beim Schwimmen wird sowohl die Brust-, als auch ns Rückenmuskulatur trainiert.